Jak zbudować brazylijskie pośladki? Opublikowano: 19:37 Brazylijskie pośladki uważane są za symbol kobiecości i seksapilu. Są krągłe, umięśnione i wspaniale podkreślają wcięcie w talii. Pięknie prezentują się nie tylko w bikini, lecz także w jeansach i obcisłych sukienkach. Aby wypracować taki efekt, musisz wykonywać trening siłowy oraz wprowadzić odpowiednią dietę. A jak to wygląda w praktyce? Budowa pośladkówDieta na brazylijskie pośladkiĆwiczenia na brazylijskie pośladki – przykłady Budowa pośladków Pośladki zbudowane są z 3 grup mięśniowych. Z pewnością o nich słyszałaś. To mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały. Każdy z nich ma swoją rolę. Odpowiadają za odwodzenie i prostowanie kości udowej, a także za odwodzenie biodra. Dlatego ćwiczenia na brazylijskie pośladki zawierają tak dużo ćwiczeń związanych z odwodzeniem kończyny. To też największa grupa mięśniowa w całym ciele. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Dieta na brazylijskie pośladki Nawet wprowadzając priorytet treningowy na pośladki, brazylijska pupa pozostanie marzeniem, jeśli nie wprowadzisz do programu treningowego odpowiedniej diety. A musisz pamiętać, że to jedzenie jest paliwem, które nie tylko daje energię, ale też powoduje rozrost mięśni. Brazylijskie pośladki lubią jedzenie. Dlatego, aby je odpowiednio rozbudować, musisz wejść na masę. Dieta redukcyjna nie pozwoli ich zbudować, ponieważ opiera się na deficycie kalorycznym i spalaniu kalorii. Masa z kolei zakłada rozrost, do którego potrzebne jest białko. W takim wypadku musisz sprawdzić, jakie jest Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na wszystkie makroskładniki i dodać do niego odpowiednio więcej kalorii. Jeśli ilość białka, które powinnaś spożyć, przekracza Twoje możliwości, skorzystaj z białka w płynie, czyli odżywek białkowych. Ćwiczenia na brazylijskie pośladki – przykłady Mięśnie pośladkowe to największa grupa mięśniowa. To też bardzo silne mięśnie, które lubią ciężary. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz zacząć od wykonywania treningów wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Dzięki temu nauczysz się prawidłowego wzorca ruchów i jednocześnie przyzwyczaisz stawy kolanowe do wysiłku (bo stawy kolanowe są bardzo obciążane przy treningach dolnych partii mięśniowych). Wraz z progresem dodawaj do treningu obciążenia w postaci hantli, sztang czy obciążników na kostki. Brazylijskie pośladki – ćwiczenia przykładowe na siłowni Przysiad z hantlami – stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W obu rękach trzymaj hantle, które stanowią dodatkowy ciężar do pokonania. Zegnij kolana i zejdź do przysiadu, wypychając biodra w tył. Z wydechem powróć do wyprostu i zepnij w górze pośladki. Hip thrusty ze sztangą – połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstawione na szerokość bioder całą długością są oparte na podłodze. Oprzyj sztangę na biodrach. Ze wdechem wykonaj ruch bioder w górę, tak aby nogi, brzuch i klatka piersiowa stanowiły jedną linię. Z wydechem powoli opuszczaj biodra w dół. Martwy ciąg ze sztangą – stań w rozkroku (stopy ustawione na szerokość bioder). Weź wdech i na prostych nogach (i z prostymi plecami) pochyl się do przodu. Złap sztangę nachwytem i wróć do pozycji pionowej. Wykonuj ruch jedynie w biodrach. Przy kolejnym powtórzeniu nie odkładaj sztangi na podłogę – trzymaj ją nisko nad ziemią. Sumo squat z kettlebells – stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw na zewnątrz. W obie dłonie chwyć kettlebell – ręce wyprostowane. Wykonaj przysiad ze wdechem, a z wydechem wróć do pozycji pionowej. Wypychanie nóg na suwnicy – aby zaangażować mięsień pośladkowy wielki, należy na suwnicy ułożyć stopy w górnej części platformy. Połóż się wygodnie na ławeczce, ułóż stopy na platformie w odpowiedniej pozycji. W pozycji wyjściowej nogi są wyprostowane. Zwolnij blokadę suwnicy i ze wdechem przyciągnij nogi do brzucha. Z wydechem wyprostuj, pokonując ciężar maszyny. Brazylijskie pośladki – ćwiczenia na pośladki w domu Trening w domu nie musi się różnić bardzo od treningu na siłowni. Możesz za to wykonać też takie ćwiczenia jak: Wykroki – stań w pozycji prostej, ręce oprzyj na biodrach. Wykonaj krok w przód, uginając tylną nogę w kolanie i opuść ją jak najniżej. Powróć do pozycji początkowej i zmień stronę. Odwodzenie nogi z gumą do ćwiczeń – załóż gumę nad kolanami. Wykonuj po kolei odwodzenia nogi na boki oraz do tyłu. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń na obie strony. Jak często ćwiczyć, aby zbudować brazylijski pośladki? Efekty powinny pojawić się już po pierwszym miesiącu wykonywania regularnych treningów. Regularnych to znaczy takich, które odbywają się 2-3 razy w tygodniu. Na każdym treningu wykonaj 4-5 ćwiczeń dedykowanych właśnie tej partii mięśniowej. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 20 powtórzeń. Trening na brazylijskie pośladki w domu również możesz wykonywać z obciążeniem. Wystarczy, że zakupisz gumy treningowe, które będą stawiać opór lub też obciążniki na kostki. Jeśli jednak nie wiesz jak ułożyć trening, aby ćwiczenia na brazylijskie pośladki dały efekty, możesz zapisać się na „brazylijskie pośladki – zajęcia fitness”, które są prowadzone w wielu klubach. Źródła: F. Delavier, Kończyny dolne w Atlas treningu siłowego, wyd. PZWL, Warszawa, 2016. G. Seijas, Ćwiczenia rozciągające bioder w G. Seijas, Anatomia. 100 ćwiczeń rozciągających, wyd. SBM, Warszawa, 2018. Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Dorota Szeliga-Kobus Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta PietrusińskaOto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić pośladki i nadają im piękny kształt: Przysiady – to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Wykonuj je 20 razy dziennie z dodatkową obciążeniem, takim jak butelka wody lub hantle. Wykroki – to kolejne ćwiczenie, które angażuje mięśnie pośladkowe.
Jędrna i kształtna pupa, czyli tzw. brazylijskie pośladki to w kobiecej sylwetce zdecydowany hit! Jak uzyskać taki kształt stosując odpowiednie ćwiczenia? Od czego zacząć i jak ustalić plan treningowy, który w efekcie pozwoli się cieszyć piękną pupą? Podpowiadamy! Trening na brazylijskie pośladki – jak ćwiczyć, żeby je mieć? Na początek warto wiedzieć, że w internecie znajdziemy dziś wielu trenerów personalnych podsuwających sprawdzone zestawy ćwiczeń na brazylijskie pośladki. Do najpopularniejszy należą tu Ewa Chodakowska i Mel B – opracowane przez nie plany treningowe zakładają różne ćwiczenia, ale efekt jest ten sam: idealne pośladki i zmiana kształtu i jędrności widoczna nawet po dwóch do trzech miesięcy treningu. Warto się o to pokusić! Zasady na start: w treningu na brazylijskie pośladki liczy się konsekwencja i regularne powtarzanie ćwiczeń. Z każdym kolejnym etapem (nie wcześniej i nie później!) zwiększamy ilość serii i masę dokładanych obciążeń, tak, by przygotowane do zmian mięśnie mogły pracować lepiej i szybciej przybrać zakładaną formę. Ćwiczenia na pośladki wykonuje się na początek dwa razy w tygodniu, po około 30 do 60 minut. Ta długość pozwoli wypracować technikę, zmniejszyć ryzyko kontuzji i dobrze wkroczyć w kolejne tygodnie treningowe. Ogólny plan treningu zakłada przysiady (P), wykroki (W), wypychanie nóg w podporze (WN) Tydzień pierwszy: P, W i WN: 1 seria po 10-15 powtórzeń,Tydzień drugi: P, W i WN: 2 serie po 10-15 powtórzeń,Tydzień trzeci: P, W i WN: tak samo 2 serie po 10-15 powtórzeń, ale dokładamy po 2 kg obciążeniaTydzień czwarty: P, W i WN: 2 serie po 10-15 powtórzeń, plus obciążenie 3 kgTydzień piąty: P, W i WN: 2 serie po 10-15 powtórzeń i aż 4 kg dodatkowego obciążeniaTydzień szósty: P, W i WN: wchodzimy na 3 serie po 10-15 powtórzeń i dalej utrzymujemy 4 kg obciążeniaTydzień siódmy: P, W i WN: jak wyżej, ale 5 kg obciążeniaTydzień ósmy: P, W i WN: jak wyżej i 6 kg obciążeniaTydzień dziewiąty: P, W i WN: czas zacząć 4 serie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, dokładając 6 kg obciążeniaTydzień dziesiąty: P, W i WN: identycznie z różnicą kolejnego, dołożonego kg obciążenia, czyli razem ma tu ich być 7W ostatnim, jedenastym tygodniu wykonujemy 4 serie po 10-15 powtórzeń z obciążeniem 8 kg! Warto przed wykonaniem całej w/w serii zerknąć np. na youtube i upewnić się czy przysiady, wykroki i wypychanie nóg w podporze na pewno wykonujemy prawidłowo! Technika każdego z tych pozornie prostych ćwiczeń ma duże znaczenie, więc dobrze od razu zacząć od przyjęcia odpowiedniej formy!
Czas na ćwiczenia ujędrniające pośladki. Mel B. twierdzi, że to jej ulubiona część ciała i zachęca do „wypalania” nadmiaru tkanki tłuszczowej i ćwiczeń, które ujędrnią i podniosą pupę. Zobacz opisy ćwiczeń na pośladki, składające się na 10-minutowy trening. Mel B - trening na mięśnie brzucha (abs). Opisy ćwiczeń zweryfikowany Artykuł napisany:przez Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Z roku na rok świadomość i wiedza społeczeństwa w zakresie zdrowej sylwetki oraz zdrowego trybu życia znacząco się powiększa. Na całe szczęście kobiety już coraz rzadziej dążą do bardzo szczupłej sylwetki rodem z wybiegów dla modelek. Obecnie płeć piękna (i nie tylko!) marzy o wysportowanym oraz lekko umięśnionym ciele. Szczególnym zainteresowaniem cieszy się trening pośladków. Mięśnie pośladkowe są największym mięśniem naszego ciała, więc warto o nie zadbać. Jakie ćwiczenia na pośladki wybrać? Jak ćwiczyć w domu, a jak na siłowni? Co warto wiedzieć o takim treningu? Jak uzyskać szybkie efekty? Krótka lekcja anatomii Dlaczego warto ćwiczyć pośladki? Ćwiczenia na pośladki z gumami Glute Bridge Donkey KickĆwiczenia na pośladki z hantlami Wypady z hantlami do przoduWypad z hantlami do tyłu Przysiady z hantlami Ćwiczenia na pośladki w domu Przysiady sumo Unoszenie kolan do góry na stojąco WykrokPlank Schody Ćwiczenia na pośladki – siłownia Skakanie na skakance Trening obwodowy Trening na “brazylijskie pośladki” Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn Hip Thrust Przysiady ze sztangą Ćwiczenia na pośladki w ciąży Mostek Przysiady z piłką terapeutyczną Jakie aktywności fizyczne pozwalają ćwiczyć pośladki?Jazda na rowerze PływanieJazda na rolkach PilatesYoga O czym jeszcze należy pamiętać? Dieta Odpowiednie nawodnienie RozgrzewkaCierpliwość Krótka lekcja anatomii Mięśnie pośladkowe są grupą trzech mięśni: mięsień pośladkowy wielki – jest największym oraz najbardziej powierzchniowym mięśniem. Wpływa na kształt oraz wygląd bioder. Bierze udział również w prostowaniu stawu kolanowego. mięsień pośladkowy średni – jest umiejscowiony na zewnętrznej powierzchni miednicy. mięsień pośladkowy mały – znajduje się bezpośrednio pod mięśniem pośladkowym średnim. Swoim kształtem przypomina wachlarz Mięśnie rozpoczynają się na kości biodrowej, a kończą na kości udowej. Odpowiadają między innymi za wyprost, odwodzenie i rotację zewnętrzną oraz wewnętrzną stawu biodrowego. Dlaczego warto ćwiczyć pośladki? Przede wszystkim wiele osób skupiając się na treningach na mięśniach pośladkowych, robi to ze względów estetycznych. Trening pośladków pozwala na osiągnięcie zgrabnej oraz kobiecej sylwetki. Takie ćwiczenia także ujędrniają skórę i pomagają w pozbyciu się cellulitu, ponieważ poprawiają krążenie limfy oraz krwi. Zdrowo wyglądające mięśnie pośladkowe od wieków są kojarzone z siłą oraz atrakcyjnością. Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe również przyczyniają się do utraty zbędnych kilogramów. Jednak mięśnie pośladkowe nie spełniają jedynie funkcji wizualnych. Warto również wspomnieć, że jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia, to mięśnie pośladkowe nie są aktywne, w efekcie czego mechanika ruchu bioder oraz funkcje mięśni są zaburzone. Ich wytrzymałość oraz stabilność stają się niewystarczające. Słabe mięśnie pośladkowe sprzyjają kontuzjom kończyn dolnych. Kolejnym plusem treningu pośladków jest odciążenie naszych stawów kolanowych. Jeżeli mięśnie pośladkowe są zbyt słabe, to podczas chodzenia bądź biegania staw kolanowy porusza się do środka, zamiast po linii prostej, a miednica pochyla się na lewo i prawo. Oznacza to, że struktury stawu kolanowego poddawane są zbyt dużemu przeciążeniu, co może prowadzić do dolegliwości bólowych w środku stawu oraz w jego przedniej części. Pośladki również mają znaczący wpływ na naszą postawę ciała. Według badania “The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients” przeprowadzonego przez Ui-Cheol Jeong, Jae-Heon Sim, Cheol-Yong Kim, Gak Hwang-Bo oraz Chan-Woo Nam istnieje zależność pomiędzy dolegliwościami bólowymi kręgosłupa w odcinku lędźwiowym a ćwiczeniami mięśni pośladkowych. W grupie badanych kobiet, którym zlecono oprócz ćwiczeń stabilizujących ćwiczenia wzmacniające pośladki. W badanej grupie po pewnym czasie stwierdzono zmniejszenie bólu i dyskomfortu oraz poprawę stabilności odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia na pośladki zaleca się kobietom po porodzie. Młode mamy znajdują się w grupie ryzyka syndromu martwego pośladka. Wiele przedstawicielek płci pięknej po porodzie skarży się na spłaszczone pośladki. Poza aspektem wizualnym taka przypadłość objawia się również pogłębieniem lordozy lędźwiowej. Ogólnie rzecz biorąc, jeżeli pośladki są słabe, to inne części ciała pracują ciężej, aby zrekompensować brak pracy mięśni pośladkowych. Mięśnie pośladkowe stanowią silnik lokomocji człowieka. Ćwiczenia na pośladki z gumami Gumy są doskonałym narzędziem treningowym. Są nie tylko tanie, łatwe do spakowanie, dostępne w wielu sklepach i internecie, ale i wszechstronne. Ćwiczenia z gumą pozwalają na stworzenie dodatkowego oporu, w efekcie czego zostaje zwiększone napięcie mięśni. Oto jedna z najlepszych ćwiczeń na jędrne pośladki z gumami! Glute Bridge Połóż się twarzą do góry na macie albo na podłodze. Ugnij kolana. Owiń gumę wokół ud, tuż nad kolanami. Ułóż stopy tak, aby były rozstawione na szerokości bioder, ręce na bokach (palce powinny się znajdować w pobliżu pięt. Unieś biodra do góry, stopy trzymaj płasko na podłożu oraz ściśnij mięśnie pośladkowe. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można również wykonać bez gumy. Glute Bridge jest idealnym ćwiczeniem na pośladki i brzuch. Pozwala również wzmocnić mięśnie wokół kręgosłupa. Jest dobrym sposobem na pozbycie się bólu stawów kolanowych oraz kręgosłupa w dolnym odcinku. Donkey Kick Owiń gumę wokół ud, tuż nad kolanami. Przyjmij pozycją “na czworakach” – nadgarstki ułóż poniżej ramion a kolana poniżej bioder. Ze zgiętą prawą stopą kopnij w kierunki sufitu używając tułówia. Skup się na tym, aby noga była na jednej linii z biodrem. Przyciągnij kolano z powrotem do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo lewą stopą. Ćwiczenie można również wykonywać bez gumy. Donkey Kick izoluje oraz aktywuje mięsień pośladkowy wielki. Podczas tego ćwiczenia pracują również ramiona oraz mięśnie głębokie. W powyższych ćwiczeniach zaleca się wykonywanie piętnastu powtórzeń po pięć razy. Ćwiczenia na pośladki z hantlami Hantle czynią nasz trening bardziej efektywnym. Wypady z hantlami do przodu Weź w dłonie hantle (dobierz ciężar do swoich możliwości). Stań w lekkim rozkroku. Opuść ręce. Prawą nogą zrób daleki wypad w przód. Unieś ręce z hantlami do przodu. Odepchnij się prawą nogą i wyprostuj się. Złącz nogi. Powtórz dwadzieścia razy na lewą i na prawą nogę. W trakcie ćwiczenia zaangażowane są między innymi mięśnie ud oraz pośladków. Jest to wspaniały trening, który wysmukli sylwetkę oraz poprawi krążenie krwi. Wypad z hantlami do tyłu Weź w dłonie hantle (dobierz ciężar do swoich możliwości). Dotknij rękami podłogi lub maty. Przerzuć ciężar ciała na lewą nogę. Zrób wyrzut prawej nogi do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dwadzieścia razy na lewą i na prawą nogę. Wypad z hantlami do tyłu pozwala ujędrnić oraz podnieść pośladki, a także wzmocnić mięśnie nóg i brzucha. Przysiady z hantlami Stań w lekkim rozkroku (stopy powinny znajdować się na szerokości barków). Trzymaj hantle z wyprostowanymi rękami wnętrzem dłoni do siebie. Ściągnij łopatki. Napnij mięśnie brzucha. Wypnij pośladki. Ugnij kolana i kieruj ciało w dół. Przyciągnij do siebie hantle. Utrzymaj pozycję kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Takie przysiady angażują mięśnie ramion, pośladków, ud oraz łydek. Podczas zginania i prostowania stawów kolanowych trenowane są również mięśnie skośne zewnętrzne brzucha oraz mięśnie pleców. Dzięki przysiadom z hantlami w ciągu piętnastu minut można spalić do dwustu pięćdziesięciu kalorii. Ćwiczenia na pośladki w domu Nie każdy z nas może sobie pozwolić na wypady na siłownie orac ćwiczenia pod okiem trenera personalnego. Nierzadko nie pozwala na to czas, obowiązki, praca, dzieci oraz sytuacja finansowa. Wyżej wspomniane ćwiczenia na pośladki z gumą oraz hantlami idealnie nadają się do wykonywania w zaciszu domowym. O to inne dobre ćwiczenia na pośladki w domu: Przysiady sumo Stań w szerokim rozkroku. Zrób przysiad przenosząc ciężar na lewą nogę oraz unosząc prawą na wysokość talii. Wypchnij biodra do przodu. Utrzymaj pozycję trzy sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj piętnaście powtórzeń. Zmień nogę. Zamiast tylko podnosząc nogę, można z nią zrobić energiczny wykop w bok. Podczas wykonywania przysiadu sumo wzmacniane są mięśnie ud, pośladków oraz łydek. W trakcie ruchu angażowane są między innymi mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięsień czworogłowy uda. Unoszenie kolan do góry na stojąco Stań prosto. Unieś prawą rękę zginając ją w łokciu i podnieś w jej stronę lewe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej. Unieś lewą rękę zginając ją w łokciu i podnieś w jej stronę prawe kolano. Powtórz piętnaście razy w trzech seriach. Jest to idealne ćwiczenie na pośladki i brzuch w domu. Nie wymaga dużo miejsca a skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków oraz ud. Wykrok Stań prosto oraz ściągnij łopatki. Wypnij klatkę piersiową do przodu i wypuść łopatki w dół. Zrób krok prawą nogą do przodu (pamiętaj, że kolano musi być na jednej linii z plecami). Ugnij nogę pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Ciężar ciała utrzymaj na pięcie prawej stopy. Ugnij lekko lewą nogę w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi. Zrób piętnaście powtórzeń na każdą nogę po trzy razy. Wykroki sprawiają, że pośladki stają się jędrne i unoszą się do góry. Regularne wykroki wzmacniają również mięśnie nóg, brzucha oraz grzbietu. Plank Uklęknij na macie lub podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem dziewięćdziesięciu stopni (pamiętaj, że barki powinny znajdować się nad łokciami). Unieś tułów opierając się na palcach. Napnij mięśnie brzucha. Ramiona, pięty oraz biodra trzymaj w jednej linii. Zacznij na początku od utrzymania pozycji dwadzieścia sekund, a następnie cyklicznie wydłużaj czas o dziesięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na pośladki i brzuch. Prawidłowo wykonany podpór angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda, pleców, brzucha oraz barków. Minutowy plank pozwala spalić średnio trzy kalorie. Schody Jeżeli mieszkasz w bloku lub niedaleko w Twojej okolicy są wysokie schody, to doskonale się składa. Regularne chodzenie po schodach poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie krwi oraz angażuje do pracy nogi, pośladki oraz brzuch. Aby stanąć na stopniu, konieczny jest wysiłek mięśni nóg oraz pośladków. Schody umożliwiają trening aerobowy oraz oporowy. Wchodzenie po schodach to wspaniała okazja, aby zbudować duże i jędrne pośladki. Ponadto trening na schodach niweluje cellulit. Przejście pięciuset schodów spala ponad trzysta kalorii. Ćwiczenia na pośladki – siłownia Skakanie na skakance Skakanie na skakance to krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenie. Skoki wpływają na wiele partii ciała. Zmuszają mięśnie do efektywnego treningu. Skakanie na skakance modeluje nogi, pośladki oraz ramiona i sprawia, że skóra staje się jędrniejsza. Poprawia również wydolność organizmu. Trzydzieści minut treningu pozwala na spalanie nawet czterystu kalorii. Najprostszym wariantem skakania jest podskakiwanie na złączonych nogach nad liną skakanki. Można również skakać truchtem w szybszym tempie. Trening obwodowy Ogólnie rzecz ujmując, trening obwodowy skupia się na wzmocnieniu siły mięśnie, ale łączy ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami aerobowymi. W jego czasie przez pewien czas wykonywane są ćwiczenia również na pośladki, uda oraz brzuch. Trening na “brazylijskie pośladki” Wiele siłowni w swojej ofercie ma trening na “brazylijskie pośladki” pod okiem instruktora. W skład takiego treningu wchodzą przysiady, wykroki oraz wypychanie nóg w podporze. Na początek zaleca się wykonywanie ćwiczeń dwa razy w tygodniu od trzydziestu minut do jednej godziny. Po dwóch tygodnia trenowanie warto rozpocząć ćwiczenia z niedużym obciążeniem w postaci przykładowo hantli bądź butelek wody. Jeżeli nie chodzisz na siłownie, to nic straconego. W internecie można znaleźć wiele instruktażowych filmików. Między innymi na platformie YouTube dostępny jest trening na duże pośladki z Ewą Chodakowską albo Mel B. Brazylijskie pośladki z Ewą Chodakowską – Brazylijskie pośladki z Mel B – Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn Hip Thrust Hip Thrust angażuje biodra w funkcję wyprostowywania, dzięki czemu pośladki efektywnie pracują. Ćwiczenie polega na wznoszeniu bioder z obciążeniem w postaci sztangi. Technika wymaga jedynie utrzymywanie grzbietu w niezmiennej pozycji. Przed ruchem bioder niezbędne jest napięcie mięśni pośladkowych. Instruktażowy film na platformie TouTube – Przysiady ze sztangą Przysiady ze sztangą wykonuje się w tradycyjny sposób, ale z obciążeniem na ramionach. Pierwszy raz wykonując to ćwiczenie, warto poprosić kogoś o asekurację, aby nie doszło do kontuzji. Ćwiczenia na pośladki w ciąży Wiele osób zadaje sobie pytanie “czy ćwiczenia na pośladki w ciąży są bezpieczne”? Odpowiednio wykonywane jak najbardziej, dlatego tak ważna jest prawidłowa technika. Ćwiczenia na pośladki wówczas pozwalają na zadbanie o jędrność skóry i pozwolą zachować kształt pupy taki sam jak przed ciąża. Z dużym brzuchem nie powinno się wykonywać podskoków, wymachów oraz wykopów. Wskazane są lekkie ćwiczenia. Specjaliści zalecają ćwiczenia angażujące mięśnie dna miednicy. Mostek Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Unieś miednicę do góry (ciało powinno być w linii prostej). Utrzymaj pozycję kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Mostek pozwala rozciągnąć oraz wzmocnić mięśnie kręgosłupa, co jest bardzo ważne w czasie ciąży. Pomaga w pozbyciu się niepotrzebnego napięcia oraz relaksuje. Ujędrnia także ciało. Podczas wykonywania mostka pracują mięśnie brzucha, nóg oraz pośladków. Przysiady z piłką terapeutyczną Stań prosto. Oprzyj się plecami o piłkę, która jest oparta o ścianę. Zejdź delikatnie w dół. Zrób lekki przysiad. Między łydkami a udem staja się zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas przysiadów z piłką terapeutyczną pracują mięśnie pośladków, mięsień poprzeczny brzucha oraz dno miednicy. Nosząc w brzuchu malucha poza ćwiczeniami na pośladki warto również zadbać o kondycję skóry. Zaleca się już od samego początku ciąży dwa razy dziennie masować pośladki kremem nawilżającym bądź olejkiem. Potraktowanie ud i pupy w czasie kąpieli na przemian ciepłą oraz zimną wodą pozwoli w skuteczny sposób pobudzić krążenie krwi, ujędrnić skórę oraz zmniejszyć opuchliznę na nogach. Jakie aktywności fizyczne pozwalają ćwiczyć pośladki? Jazda na rowerze Jazda na rowerze jest nie tylko przyjemnością, ale i doskonałym ćwiczeniem na jędrne pośladki oraz smukłe uda. Podczas jazdy pracuję mięśnie pośladków, brzucha oraz mięsień dwugłowy uda oraz czworogłowy. Kolarstwo jest dobrym sposobem na brazylijskie pośladki, ponieważ je ujędrnia oraz unosi. Jazda na rowerze stacjonarnym typu spinning angażuje dodatkowo ręce ramion. Mało tego – piętnaście minut jazdy na rowerze pozwala spalić aż sto pięćdziesiąt kalorii. Jednak dokładna liczba spalonych kalorii zależy od wagi kolarza, wydolności, sposobu jazdy oraz terenu. Żeby zobaczyć jak najszybciej efekty jazdy na, rowerze należy jeździć minimum czterdzieści pięć minut, ponieważ dopiero po trzydziestu minutach organizm zaczyna spalać tłuszcz (wcześniej spalany jest tylko glikogen). Trening powinien być regularny (minimum trzy razy w tygodniu), a wysiłek umiarkowany. Pływanie Nie od dziś wiadomo, że pływanie niesie za sobą wiele zalet. Nie tylko pozwala rozładować stres, ale pozwala również rozbudować mięśnie. Na mięśnie pośladkowe oraz nóg najlepszy jest styl grzbietowy. Pracują wówczas wspomniane mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda oraz mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej. Jeżeli marzysz o pięknych pośladkach, a woda to Twój żywioł, to trening na pływalni będzie strzałem w dziesiątkę. Kwadrans pływania pozwala spalić sto siedemdziesiąt pięć kalorii. Jazda na rolkach Jazda na rolkach wzmacnia organizm, relaksuje oraz jest doskonałą okazją do wspólnej aktywności fizycznej z przyjaciółmi. Podczas jazdy pracuję wszystkie większe mięśnie w naszym organizmie. Najciężej pracują mięśnie czworogłowe nóg oraz pośladków. Rolki są idealnym rozwiązaniem dla osób chcących podnieść i ujędrnić swoje pośladki oraz wysmuklić uda. Pół godziny jazdy na rolkach pozwala spalić trzysta pięćdziesiąt kalorii. Pilates Wbrew pozorom pilates jest nie tylko korzystny dla mięśni brzucha. Podczas pilatesu pracują również biodra oraz pośladki. Instruktor pilatesu podczas zajęć wskazuje do wykonania wiele ćwiczeń, dzięki nasze mięśnie pośladkowe stają się jędrniejsze, a co za tym idzie, pośladki stają się większe. W czasie godziny zajęć można spalić dwieście dziesięć kalorii. Yoga Yoga mimo że wydaje się niepozorna, jest naprawdę wyczerpującym i intensywnym treningiem. Ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora pozwolą zaangażować do pracy wszystkie partie ciała. Rozciągnięcie mięśni pośladkowych również jest ważnym elementem budowania tej części ciała. O czym jeszcze należy pamiętać? Dieta Ćwiczenia bez odpowiedniej diety nie dadzą efektów. W budowaniu mięśni pośladkowych istotna jest wystarczająca zawartość białka budującego tkankę mięśniową, węglowodanów, dzięki którym mamy energię oraz tłuszczów, które sprawiają, że czujemy się syci. Dietetycy przy pracy nad jędrnymi pośladkami zalecają spożywanie ryb ze względu na zawartość protein oraz leptyny i drobiu, który jest bogatym źródłem białka. Wysoko proteinowe są również jajka. Odradza się natomiast spożywania większych ilości cukru, sodu, nabiału powodującego wzdęcia oraz alkoholu zwiększającego poziom estrogenu. Odpowiednie nawodnienie Woda, woda i jeszcze raz woda! Woda opowiada za pracę mózgu, właściwe krążenie krwi, trawienie i za szereg innych ważnych funkcji. Podczas wysiłku fizycznego organizm odwadnia się, dlatego tak ważne przy ćwiczeniach jest posiadanie butelki lub szklanki wody w pobliżu. Na kilogram masy ciała należy przyjąć około trzydziestu mililitrów wody. Rozgrzewka Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Dobra rozgrzewka powinna trwać od pięciu do dziesięciu minut. Pozwoli przygotować mięśnie do pracy oraz uniknąć kontuzji i zakwasów. W rozgrzewkę przygotowującą do treningu siłowego, jakim jest trening pośladków, powinny wchodzić między innymi: skręty tułowia, ruchy okrężne głową, przedramionami, nadgarstkami i kostkami, skłony, półprzysiady krążenia kolan, wiatrak. Cierpliwość Efektów ciężkiej pracy nie widać z dnia na dzień. Aby osiągnąć wymarzony cel, konieczna jest duża doza cierpliwości oraz samozaparcia. Po nieudanym treningu nie należy się poddawać. Ważny w pracy nad wymarzoną sylwetką jest czas. Komentarze |0| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML: Ćwiczenia na pośladki - jak szybko podnieść i wyrobić sobie pośladki? Jednym z bardzo częstych celów treningowych, szczególnie u pań, jest poprawienie pośladków. Tak naprawdę pośladki angażujemy do wielu ćwiczeń, jednakże możemy dodatkowo je zaangażować, aby jeszcze bardziej pobudzić je do rozwoju. Michał Tereszkiewicz Ćwiczenia na nogi, Ćwiczenia na pośladki, Ćwiczenia na uda, Polecane Zostaw komentarz 1,718 Wyświetlenia Przysiad jest jednym z podstawowych wzorców ruchowych człowieka, które zaczynamy wykonywać w dzieciństwie, niestety często wskutek niekorzystnego trybu życia tracimy te zdolności. Od razu da się zauważyć, że efekty po treningach Ewy nie były tak widoczne jak po treningach z MelB. Moim celem było i jest zmniejszenie brzucha, boczków, wyostrzenie talii, podniesienie pośladków, umięśnienie ud. Do takich rzeczy i miejsc zdecydowanie lepiej sprawdziły się ćwiczenia MelB. e2tM.